Alivia tu ansiedad con 4 estrategias nutricionales

Alivia tu ansiedad con 4 estrategias nutricionales

Tengo una gran noticia: Una dieta equilibrada y saludable puede aliviar los síntomas de la ansiedad.

Esta es una excelente noticia que debes tener en cuenta a la hora de cuidar de ti mism@, para prevenir el estrés y la ansiedad.

Los alimentos refinados (azúcar y harinas entre otras) y las grasas no saludables promueven la ansiedad.

Si los incluyes en tu dieta,  si comes diariamente alimentos procesados, con colorantes y sin nutrientes, el cuerpo genera condiciones bioquímicas que debilitan tu capacidad de resiliencia emocional.

La ansiedad es multifacética; a veces requiere un tratamiento con medicación para paliar los síntomas, sin atender las causas que la provocan.

Dice el psiquiatra Henry Emmons MD, autor de The Chemistry of Calm

“La dieta es la única forma en que el cerebro obtiene lo que necesita para fabricar los químicos que llamamos neurotransmisores”

Las investigación afirma que el 95% de la serotonina se produce en el sistema digestivo. Por ello para tratar a fondo la ansiedad, hay que tener el cerebro y los intestinos “sanos”, para alcanzar el bienestar emocional y físico.

COCINA EN CASA Y CONSUME  ALIMENTOS EN LUGAR DE PRODUCTOS

Veamos 4 estrategias nutricionales:

Estabilizar el azúcar en la sangre

Un cerebro tranquilo requiere niveles estables de azúcar en la sangre. El azúcar se transforma en glucosa y circula por el torrente sanguíneo e incide en la producción de los neurotransmisores, o sea, el estado de ánimo.

Si pasas demasiado tiempo sin comer, con dietas restrictivas, el cerebro puede quedarse sin combustible, entonces libera cortisol, la hormona del estrés, que a su vez estimula la producción de glucosa.

Por eso se puede afirmar que si “retrasas las comidas”, el cerebro estará pidiendo producción de cortisol lo que provoca que el azúcar en la sangre es menos estable. Esta es la razón de por qué anhelas comer postres y pastas (carbohidratos y dulces) cuando estas en situaciones de estrés.

A menos azúcar en sangre se experimenta más ansiedad, fatiga, palpitaciones y hasta mareos. Esto nos lleva directamente a la primera estrategia.

Primera estrategia

Evita azúcares refinados y almidones. Come cada 2,5 o 3 hr alimentos ricos en nutrientes: verduras, frutas, legumbres, cereales; grasas saludables saciantes (aguacates) y proteínas o semillas.

 A través las comidas, estimulas a tu cerebro a producir neurotransmisores calmantes

¿Sabías que la proteína que consumes tiene influencia en tus estados de ánimo? La proteína no solo estabiliza el azúcar en la sangre, sino que sus componentes principales, los aminoácidos, ayudan al cuerpo a producir serotonina, dopamina y otros neurotransmisores. Cuando los niveles de proteína son adecuados, se experimenta una sensación de placer y bienestar.

Segunda estrategia

Tu plato debe contener una porción de proteínas animales o vegetales.

  • Las proteínas animales más habituales son carne, pescado (como el salmón o el atún, ricos en omega-3) y huevo.
  • Entre las frutas quiero resaltar el plátano, que además de contener vitaminas y minerales, aporta una gran cantidad de energía.
  • Los frutos secos, como nueces, almendras, avellanas o semillas de calabaza, también son fuente de secreción de serotonina.

Por lo tanto, en la dieta debe incluirse las porciones de proteínas “saludables” que tienen una doble función: por un lado estabilizan el azúcar en sangre y por otro equilibran la sensación de bienestar a través de la producción de serotonina.

Prevenir y cuidar la inflamación Intestinal

No podemos ignorar la salud de los intestinos, ya que trillones de bacterias en él se comunican con los neurotransmisores a través del nervio vago.

Hay estudios como el de Perlmutter, que apoyan la idea de que la “ansiedad es un trastorno inflamatorio originado en el intestino”. (Para obtener más información sobre cómo se conectan el intestino y el cerebro, consulte “Barriga sana, cerebro sano”).

Se sabe que dos de los desencadenantes del síndrome irritable son el estrés y la ansiedad. Nuevamente la importancia de la hormona serotonina: el 95% se encuentra en el intestino, no en el cerebro y afecta directamente a este síndrome

Sabías que, el intestino produce el 50% de dopamina del cuerpo, esa es la razón de llamarlo “segundo cerebro”. Estudios recientes han demostrado que muchos episodios de irritación, emociones descontroladas, ansiedad, depresión y otras alteraciones de conducta, están relacionadas con los desequilibrios en los intestinos.

Tercera estrategia

“Para mantener la flora intestinal sana, todos los signos apuntan a la importancia de mantener una dieta rica en nutrientes y alimentos integrales”,  afirma Lisa Nelson, MD, directora de educación médica en el Centro Kripalu de Yoga y Salud en Stockbridge, Massachusetts.

  • Los suplementos probióticos  como complemento de la dieta, son una opción muy útil para obtener estos nutrientes.
  • Otra opción son los alimentos fermentados, como el chucrut y el kéfir; o los encurtidos, como berenjenas, pepinos, cebolla y el natto (soya fermentada).

Ya que el 80% de tu sistema inmunológico está en el intestino, es una razón suficientemente válida para poblarlo de bacterias buenas.

Enfócate en las grasas saludables

Sabías que el cerebro está compuesto por un 60 % de grasa y que también influye en la ansiedad al permitir que los neurotransmisores se muevan de manera eficiente de neurona a neurona?

Los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, tienen un papel vital en la salud del cerebro,  porque regulan la respuesta inflamatoria del organismo y sólo se pueden obtener de los alimentos.

Los alimentos procesados son ricos en omega-6 por lo que inducen a la inflamación. Por otro lado, los omega-3 son antinflamatorios y mantienen las células cerebrales permeables y el movimiento de los neurotransmisores ágil y rápido. Por lo tanto,  regular este equilibrio evita un estado de inflamación sistémica que incide en la ansiedad.

Cuarta estrategia

Una de las mejores cosas que puede hacer para evitar la ansiedad es comer más grasas omega-3“, dice Emmons. Ha de tratarse la inflamación con una dieta alta en fuentes de alimentos integrales de omega-3, incluidos peces de agua fría como el salmón, el arenque y las sardinas, así como nueces, semillas y verduras de hoja verde; evite los alimentos procesados y envasados, que son ricos en fuentes refinadas de omega-6.

Durante los últimos años han sido muy “criticadas” y acusadas de ser responsables del colesterol, enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Hay que evitar las grasas hidrogenadas (o también llamadas trans) también vinculadas al Alzheimer.

Las mejores grasas saludables:

  • Frutos secos: nueces (macadamia, pecanas o de Brasil), avellanas, pistachos y almendras. Las puedes incluir en ensaladas y en cremas para untar. Semillas de girasol, de calabaza y chía acompañando los desayunos con un smoothie; por cierto tengo un video con una receta de un riquísimo smoothie de mango y plátano.
  • Aceite de oliva y aceitunas contienen una gran cantidad de omega-3 y 6, también vitaminas A, C y E
  • Legumbres: soja y cacahuetes
  • Grasas de origen animal saludables: Pescado azul, salmón, bonito, atún y sardinas
  • Y huevos, por supuesto

Resumiendo: cuidar vuestra dieta es cuidar tu cuerpo y tus estados de ánimo.

Si te ha gustado compártelo, un abrazo enorme.

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Has oído hablar del hambre mental

Has oído hablar del hambre mental

De todo lo que hablo aquí, siempre investigo, por eso quiero compartir contigo qué es el hambre mental. Comprueba si a ti también te ocurre y así podrás ser más consciente a la hora de “comer sin hambre, o comer por ansiedad o por gula”.

Además quiero presentarte mi canal de podcasts, pensando en mi experiencia estos episodios no superan los 10 minutos, además lo puedes escuchar en el móvil (sin gastar muchos datos).

Si te parece útil e intersante, te agradezco un montón que lo compartas. Además, estaré encantada de leer tus comentarios.

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Es tu soledad una elección o un sentimiento

Es tu soledad una elección o un sentimiento


La soledad con sus dos caras está esperando que le “metas mano” ¿es por elección o es impuesta por las circunstancias?

Si estás sola o te sientes sola quizás sea por alguna de las situaciones que planteo a continuación:

1. Tienes un propósito diferente:

Cualquier época del año es buena para proponerse un “cambio” como adelgazar, comer sano, hacer ejercicio, aprender un idioma, dejar de fumar, dejar el alcohol…Para poner en marcha estos buenos propósitos, te sientes sol@ porque en tu entorno no hay nadie apoyándote o que esté pensando en iniciar un proceso como el tuyo y si no es así, que estén dispuestos a apoyarte.

2. Estás sin pareja:

Te sientes sol@ porque no tienes una relación estable de pareja, con quien compartir tiempo libre, aficiones y proyectos a largo plazo.

Te sientes aislad@ de planes de tus amigos que ya tienen pareja o una vida familiar diferente a tu situación. Durante la semana con el trabajo y las rutinas diarias se pasa el tiempo y no te sientes sol@, sin embargo, al llegar los fines de semana y las vacaciones, se te esta haciendo cuesta arriba.

Hay otra situación y es que has estado toda la vida en pareja, de repente te has separado, entonces este nuevo estatus de soltería es tan distinto a la vida que llevabas, a las amistades que tenías, a las actividades que realizabas, te sientes “fuera de juego”.

3. Cambio geográfico:

Has decidido vivir en otro lugar: te has cambiado de barrio, de ciudad o de país esto afectará en distintos grados sentirte acompañado o solo, porque en tu entorno cercano puede que no tengas amigos ni conocidos. A veces, ocurre lo mismo por cambio de trabajo o de actividades, en este caso será por un corto período hasta que puedas establecer algunas relaciones y contactos.

4. Ser diferente, no tienes las mismas afinidades que tu entorno cercano:

Si decides realizar actividades diferentes a las de tu grupo como puede ser la familia, compañeros de estudio o del barrio, por ejemplo, comienzas a aprender a tocar un instrumento musical  (quieres tocar el chelo) para dedicarte a él profesionalmente, estarás muchas horas estudiando y ensayando, los intereses ya no son los mismos que compartías antes con tu grupo.

O quizás, puede ser una actividad religiosa o deportiva, la solución es integrante en el grupo de esa actividad, sin embargo tu entorno familiar y cercano, no lo aprueba o no quiere saber nada. Actualmente hay empresas que organizan estas actividades y puedes realizarlas en compañía, son compañeros de aficiones.

5. Relaciones superficiales “conocidos”:

Tienes mucha actividad por el trabajo, quizás eventos o estás en un puesto de atención al público y siempre estás acompañado. Actividades de ocio como clases de baile, son relaciones superficiales, contactos sin profundizar en una amistad, para pasar un rato divertido sin más.

 6. Tu mascota, tu mejor amiga!

Hay personas que valoran la compañía de su mascota para poder disfrutar de compañía y soledad a la vez. Es cierto, que son un apoyo para personas que viven solas, aunque no excluyen otras formas de socializar.

7. No puedo, no tengo tiempo

Si estás en una época de múltiples actividades como trabajo, familia, niños… redes sociales… gimnasio, etc. Tienes relaciones cordiales con tu entorno, aunque cuando quieres quedar con alguien el fin de semana para ir al cine, a caminar… te encuentras con la excusa “no tengo tiempo, he quedado… tengo que…” Te ves forzada a una soledad llena de excusas, como sabes la gente se comunica por redes sociales, espía o cotillea la vida de los demás, con eso le es suficiente y ya te encuentras con que no te contestan por whasap…

He ampliado la información con el estudio de la Fundación ONCE y Axa que incorpora los siguientes aspectos que influyen en el grado de ‘soledad’ que percibimos y son:

  • La frecuencia de las relaciones interpersonales cara a cara que mantienes (diariamente, semanalmente, etc) afecta directamente tu contacto con tu familia, con tusamigos, con tu pareja y conocidos. ¿Eres de los que ves a tu familia en las reuniones obligatorias, por ejemplo cumpleaños, navidad, etc? Con tus amigos ¿te encuentras a menudo, o intercambias mensajes por whasap para acordar buscar un día y verse “si o si”? Esto te lleva a valorar lo siguiente
  • Valorar la calidad del contacto cuando es cercano y con “conexión” es basado en la confianza.
  • Actualmente los encuentros pueden ser en persona u online como  por skype, sin duda mejora las posibilidades de comunicación.
  • La situación laboral afecta en dos sentidos:  tanto el tiempo disponible como por el nivel de ingresos afectará tus relaciones
  • Tener pasatiempos y aficiones comunes, realizar actividades en asociaciones o grupos con propósitos afecta cómo percibes la soledad.

Te toca a ti, ahora examinar tu situación y ver cuál es, sólo entonces puedes decidir cómo hacerle frente.

La fórmula para sentirnos felices es estar en compañía estableciendo lazos de afecto, relaciones de confianza, de complicidad y de ayuda mutua.

Los seres humanos apreciamos tener relaciones cercanas de intercambio para dar y recibir apoyo. Las relaciones verdaderas son la clave – la tecla – para una vida feliz. Por supuesto, estar solo y sentirse solo, no es lo mismo. En qué situación estás tu?

Puedes dejarme tus comentarios y tu opinión abajo, te agradezco si lo compartes con otras personas que puedan estar interesadas en este tema. Un abrazo

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Tienes excusas para ir al gym? yo también

Tienes excusas para ir al gym? yo también

Cada vez que me propongo un cambio, están presentes hábitos que traigo desde atrás, algunos hasta de cuando era niña. No soy deportista, al gimnasio voy por temporadas, entonces cada vez que voy significa un cambio en mi vida. Las excusas no faltan para ir, para no ir, de eso quiero hablarte compartir cómo lo estoy organizando en este momento, espero que te ayude a ir al gym y a estar super contenta de hacerlo, como me pasa a mi ahora.

Al volver de las vacaciones me planteé hacer actividades físicas de forma regular. Me gustan mucho las clases de baile de bollywood que ya no pude retomar por cuestiones de horarios. Así que estuve viendo opciones, teniendo en cuenta que estuviera cerca del despacho o de casa, horarios y si la actividad, en sí misma, es motivadora para mí.

Te cuento cómo lo estoy organizando porque aquí aparecen las excusas que impiden cumplir con este propósito, nada más ni nada menos, que cortar la inercia de estar sentada en la ofi por lo menos 7 horas aunque no sean continuas. A ti también te ocurre que por inercia tienes excusas para no hacer ejercicio físico?

Hice una lista de las justificaciones “inventadas” (creencias) para no cambiar el hábito de estar “sentadita” sin moverme:

  1. “Siempre me pasa algo”: Estoy de vacaciones, dormí mal tengo el “cuerpo” roto, estoy con gripe (con gastroenteritis) o con dolor de muelas; las excusas no faltan.
  2. “Mañana lo hago”No pasa nada si no lo hago un día, mañana lo hago.
  3. “Me miento”: No puedo ir al gym; porque he estado tan ocupada (con los niños, en la ofi, con mi hermano…)
  4. “No pasa nada”: No pasa nada porque una semana no vaya.
  5. “Falta de control”: No puedo ayudarme a mí misma, siempre postergo mis objetivos.
  6. “Falta de flexibilidad”: Los horarios no se adaptan a mi rutina (de verdad?)
  7. “Pereza”: La cabra tira al monte dice el dicho, pues es más fácil quedarme mirando el Facebook o la serie de moda.
  8. “Estoy fuera de forma”: Claro, cómo no voy a estarlo, si lo dejo día sí y otro día también.

¿Te suenan estas excusas? A mí todas y cuando me lo explicáis en el curso o en consulta. Como soy de carne y hueso, un ser humano con las mismas “justificaciones”, esta vez quiero superar mis propios bloqueos y fui un paso más allá. Hacer una lista de creencias a favor de conseguir y MANTENER el ejercicio, aquí van:

  1. “No hay nada más importante que cuidarme”: Si, ya sé que está muy repetido, hay algo más importante que “sentirme bien”?
  2. “Sube mis endorfinas”: Naturalmente me siento más contenta, si es verdad, al volver mi mente está despejada, mi cerebro se ha oxigenado wow!
  3. “He ido superando etapas”: Cada semana en la cinta de andar, en la bicicleta, voy superando tiempo y nivel. La recompensa es que “si puedo”.
  4. “Voy a mi ritmo”: De momento no entro en las clases, pero estoy mejorando mi ritmo.
  5. “Me da igual”: Si, me da igual ir sola, llevo mi iPhone y pongo un podcast o un audiolibro, cuando estoy en la cinta andadora o en la bici. Se me pasa la hora volando.
  6. “Ya no estoy hinchada”: Si retengo líquidos o estoy hinchada, cuando vengo del gym además de sudar activa mis riñones.
  7. “Está en mi agenda”: Lo que quiero decir que esto no es lo último de mi lista, sino que ya está en mis planes, que lo tengo en “mente”.
  8. “Estoy ágil y me canso menos”: El año pasado fui de viaje con una amiga un fin de semana, subimos al campanario de una maravillosa iglesia de Toledo, casi no llego arriba, me faltaba el aire, totalmente fatigada. Este año, fuimos de excursión otro fin de semana y “ella me dijo, ya no te cansas, ni te quejas”… “estoy ágil” le contesté.

Bueno te cuento cómo estoy consiguiendo cambiar mis hábitos:

Me propuse, por lo menos, ir 50 minutos un mínimo de 2 veces por semana y como meta 4 veces por semana. El horario, no es asunto sencillo, porque si lo dejo para el final del día, no voy, soy de las que por la mañana estoy plena de energía pero una vez que pasan las 5 de la tarde, cualquier actividad física me cuesta más. Por tanto voy antes de comer, lo que hago es retrasar el almuerzo.

Cuéntame cuáles son tus excusas y ver posibles soluciones o estrategias para salir de estos círculos viciosos y ser más felices ¿por qué no? Todo es posible.

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¿Cómo afecta el lenguaje corporal al pensamiento positivo?

¿Cómo afecta el lenguaje corporal al pensamiento positivo?

Lo que hoy te quiero contar, te ayudará a enfrentar una entrevista, pedir un aumento, tratar situaciones de maltrato, estás lidiando con una enfermedad, si eres una persona que te has quedado marginada o quieres transformar una situación negativa en positiva?

Quiero aportar un granito de arena y contarte cómo puede afectar la postura corporal a tu vida para que seas tú un auténtic@ “Mujer Maravilla” o “Superman”.

Cómo puedes desarrollar tu poder personal a partir de tu postura corporal

Lo novedoso que quiero contarte hoy aquí, son las investigaciones de una famosa psicóloga social Amy Cuddy sobre cómo puede afectar tu lenguaje corporal a tu estado anímico, ella va un paso más allá, apuesta por explicar cómo se utiliza el lenguaje corporal para afrontar situaciones de estrés. Y demostró que el cuerpo influye en la mente.

Tu lenguaje corporal te delata porque define lo que sientes y piensas sobre ti. Qué ocurre si eres una persona más bien tímida y sientes vergüenza en situaciones más públicas, quizás tengas los brazos cruzados, o estés apoyando el mentón en tu puño, con las piernas cruzadas, si esta es tu postura corporal habitual, está dando la información que prefieres pasar desapercibido. Por el contrario, observa si estás hablando con alguien (o tal vez viéndolo en TV) si tiene tiene el pecho abierto, los brazos descruzados, transmite una cualidad que se llama presencia.

Con un simple ejercicio corporal puedes darle la vuelta a una situación embarazosa en la que sientes vergüenza, si eres tímido, estás estresado o si estás desbordado por la situación que te toca enfrentar. Como ves en esta foto es mantener la postura de los brazos abiertos durante 2 minutos. Repítelo todos los días, es increíble cómo este ejercicio y esta postura corporal afecta a nuestro cerebro. Si estas sentado puedes echarte sobre el respaldo y poner las manos detrás de la nunca, le transmites al cerebro tu apertura a la situación.

¿Cuáles son los rasgos de aquellos que tienen éxito?

Sus rasgos son confianza, desenvoltura y entusiasmo; si bien es cierto que lo transmiten en su mensaje, también se demuestra en su lenguaje no verbal: sus expresiones faciales, vocales, corporales y gestos entre otros. Todo esto forma parte de lo que conocemos como carisma.

Te has fijado en las personas que trasmiten entusiasmo, alto nivel de compromiso, pasión, son rasgos que no se pueden fingir a la ligera, estos rasgos son difíciles de fingir porque requiere un estado de presencia que hace falta primero para convencerte a ti mismo, y si tú crees en tí persuadirás a los demás, a tu jefe,  a tu público, en un casting… lo que se ponga por delante.

¿Qué es la presencia?

Una forma de no estar presente es estar en tu mente calculando, haciendo juicios, examinando y prediciendo. Estar presente no es algo que podemos mantener todo el tiempo, es un estado del ser que va y viene, sin embargo, han observado que la presencia aparece cuando te sientes poderoso y aflora tu yo más sincero y auténtico.  La buena noticia es que la puede experimentar cualquiera, porque tiene que ver con lo cotidiano y normal.

Este es un ejercicio, como te comenté, levantar los brazos en forma de V como los atletas que ganan una carrera. Adopta esta postura expansiva durante, por lo menos, 2 minutos, si puedes hacerlo frente al espejo para visualizarte mejor. Esta postura es la misma que adopta un deportista cuando gana, la mujer maravilla en sus aventuras venciendo, y también superman al estirar los brazos o ponerlos en forma de jarrón. Su lenguaje corporal está expresando su presencia.

Si crees que esto puede interesarle a alguien compártelo, muchísimas gracias.

También, puedes dejar tus comentarios y contarme tu experiencia.

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Etapas de un cambio consciente

Etapas de un cambio consciente

¿En qué etapa estás? Vivimos una época de continuo cambio, conocer en qué punto te encuentras, te ayudará a ver el camino y a tomar decisiones.

  1. Cualquier acontecimiento puede originar que te des cuenta que necesitas un cambio.Tomar conciencia de esa necesidad, es un primer paso
  2. Darte cuenta que el cambio es “necesario”, aunque tienes muchas dudas y no has valorado si quieres hacerlo.
  3. Decidir realizar ese cambio en tu vida (dejar de fumar,  adelgazar, irte a otra ciudad, cambiar de casa…) en este momento empiezas a planificarlo, y tienes en cuenta los pro y los contra.
  4. Ahora hay que ponerse “manos a la obra”

Te has planteado, un reto, una meta, es hora de tu cambio, en ese proceso de cambio, practica la FLEXIBILIDAD te ayudará a bajar el nivel de exigencia y facilitará conseguir tus propósitos.

No te preocupes, será mejor que estés en momento presente, que es cuando puedes cambiar tus resultados. Deja partir tus temores y enfrenta estos tiempos de cambio con CORAJE, ALEGRÍA E ILUSIÓN

Gracias por estar aquí, si te ha gustado, compártelo!

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