La meditación mindfulness cambiará tu vida a mejor

La meditación mindfulness cambiará tu vida a mejor

mindfulness cambiará tu vida

Quizás tengas la idea de que el vacío y el silencio mental no existe, por eso piensas que sentarte y practicar mindfulness es una pérdida de tiempo.

Por lo tanto, es absurdo dedicarle un momento al día a la meditación cuando no puedes parar de pensar, con tantas cosas que tienes por hacer.

Tengo una buena noticia hay descubrimientos favorables e interesantes de la ciencia en relación a esta meditación, se ha podido verificar que las personas que meditan:

  • Aumenta su vitalidad, porque el metabolismo, que refleja el gasto energético  se reduce y no estás perdiendo tu energía en procesos poco productivos.
  • Baja el nivel de colesterol y también la tensión arterial.
  • Mejora el funcionamiento de tu corazón porque trabaja con menos resitencia.
  • El sistema inmunológico mejora de forma significativa, por ejemplo reduce la posibilidad de desarrollar un proceso infeccioso o tumoral.

Hay un beneficio a nivel físico que afecta directamente el estado de ánimo y que se ha podido comprobar con la resonancia magnética:

“Se ha contrastado que los meditadores entrenados tienen un aumento de grosor en la corteza prefrontal izquierda. Esta parte del cerebro es clave para experimentar emociones positivas como entusiasmo o alegría.

La meditación es una oportunidad de soltar la tendencia de controlarlo todo. Permite explorar sin juicios loss pensamientos y emociones, simplemente prestar atención a las sensaciones corporales en el momento presente.

Un elemento esencial de este ejercicio es la respiración, por ello es importante centrarnos en dónde la experimentamos: ¿es en la punta de la nariz?, ¿es por el movimiento de nuestro pecho o es una sensación general en el cuerpo? ¿Dónde la localizas?

La respiración es importante porque es muy eficaz para traer la atención en el aquí y ahora, es también un ancla ante las distracciones mentales.

Si durante la práctica aparece un pensamiento o sentimiento intenso y complejo, la clave es no resistir,  puedes reconocer y ponerle un nombre a esa emoción: “tristeza o miedo”, la primera palabra que se te ocurra estará bien.

Quiero invitarte a probar una meditación de la Bondad es muy poderosa porque moviliza tu energía del amor y amabilidad hacia ti y hacia el mundo.

En esencia, cuando hablo de bondad, quiero decir no causar daño junto con la compasión, la alegría y  el equilibrio, son muy potentes para transformar tu vida.

De la atención plena en la bondad pueden emerger cualidades que transfiguren tu corazón,  puede servir de antídoto para contrarrestar la ira, la tristeza o emociones difíciles, que no es poco. Sin más rodeos pasemos a la meditación directamente

Meditación mindfulness de la Bondad

Haz un par de respiraciones profundas, revisa tu cuerpo y tu postura para sentirte cómodo, al expirar suelta todas las tensiones.

Cuando te sientas preparado es hora de visualizar una persona cercana por la que sientas un gran afecto, abrazalo con bondad y amor, tómate tu tiempo.

El siguiente paso es: si crees que ha llegado tu momento, experimenta ese sentimiento de bondad incondicional hacia a ti.

Date cuenta que no tienes que hacer nada especial para ser digno de tu bondad, eres aceptado y merecedor de toda amabilidad y aceptación que puedas darte.

Acepta los sentimientos de amabilidad porque son el bálsamo para la autocrítica y negatividad. Disfruta de esta experiencia de Bondad íntimo:

Repite estas palabras:

 Puedo sentirme seguro, protegido
Libre de todo daño, puedo ser feliz y
Estar contento, puedo estar sano y completo.

AHORA expande de forma voluntaria la energía de la bondad a la conciencia, este abrazo individual se haga colectivo a otros seres.

Puedes llegar a otras personas con las que tienes relaciones neutras, también a tu mascota, a tus plantas, puedes llegar hasta donde quieras.

Disfruta y permite que toda esa bondad te abrace y recorra tu cuerpo, posándose en tu corazón  y se expanda a otras personas que te hicieron dañado, amigos que se han alejado o enemigos; no hace falta que fuerces, si estas incómodo “déjalo estar”.

Solo en la medida, que puedas y estés dispuesto/a expande hacia ellos tu bondad (no hace falta que les perdones), reconoce simplemente que ellos también sufren y tienen problemas.

Si quieres ir finalizando, lentamente abre los ojos y recupera la actividad a tu ritmo.

Este tipo de ejercicio es muy beneficiosa para alejar el rencor y el resentimiento, te verás bendecido y completo por la generosidad de tu corazón hacia ti y hacia el mundo.

Gracias por estar aquí, si te ha gustado compártelo, un abrazo

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5 claves para comer sin culpa

5 claves para comer sin culpa

Te comprendo, de verdad, cuando llega diciembre con sus luces, sus compromisos de comidas y brindis, es entonces que se presenta la sombra de la culpa por comer, por dejar tu plan, por tantos almuerzos y cenas, sinceramente te dejan sin energía, con digestiones pesadas y seguro que con menos dinero en la billetera.

Te doy ideas fáciles para poner en práctica, ahora y siempre que lo necesites, vamos allá:

Primero:

Elegir platos pequeños, no repitas y si puedes ir a un restaurante con una excelente propuesta gastronómica, serán platos elaborados con ingredientes de primera calidad de sabor y nutritivo. Y por supuesto, las porciones son pequeñas, pero más sanas y deliciosas.

Descarta ese menú cerrado que no podrás terminar, con patatas fritas, croquetas (que no sabes lo que tienen), carne grasienta y un postre tan dulce que solo sabe azúcar. No olvides que una celebración no es igual a “atracón”.

Segundo:

Si has comido en 20 minutos, no le ha dado tiempo al cerebro a sentir saciedad, así que sigues comiendo y ya no tienes hambre aunque no lo sabes.

Deja el cubierto a menudo en el plato, conversa y escucha a tus interlocutores, disfruta de la velada. Come despacio y hasta que ya no tengas hambre. Comerás sin culpa y sin indigestión.

Tercero:

Mucho mejor será que comas hasta que ya no sientas hambre, lo recomendable hasta el 80 por ciento de tu capacidad estomacal. Es muy diferente a dejar de comer cuando te sientes lleno, que dejar de comer cuando no has dejado ni una miga en el plato.

Hablemos ahora de la bebida, mejor sin alcohol, si haces una excepción por cada copa de vino, bebe una copa de agua. Eliminarás antes el alcohol y beberás menos.

Cuarto:

¿Eres de los que come “picoteando” todo el día?

Come a tus horas y sentado a una mesa. Si vas a comer entre horas elige una fruta o snacks de verdura (palitos de zanahoria o manzana). Bebe un batido o una infusión caliente.

Nada de bollería, ni bolsas de patatas fritas, son alimentos “vacíos” sin nada de nutrientes.

Quinto:

Elije platos con alimentos que puedas imaginarte crudos, di no a platos precocinados y a los fritos.

Te recuerdo aquí las Claves para no salirte de tu plan, si tienes un compromiso social

Te espero en los comentarios y si te ha gustado, gracias por compartirlo, un abrazo

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Alivia tu ansiedad con 4 estrategias nutricionales

Alivia tu ansiedad con 4 estrategias nutricionales

Tengo una gran noticia: Una dieta equilibrada y saludable puede aliviar los síntomas de la ansiedad.

Esta es una excelente noticia que debes tener en cuenta a la hora de cuidar de ti mism@, para prevenir el estrés y la ansiedad.

Los alimentos refinados (azúcar y harinas entre otras) y las grasas no saludables promueven la ansiedad.

Si los incluyes en tu dieta,  si comes diariamente alimentos procesados, con colorantes y sin nutrientes, el cuerpo genera condiciones bioquímicas que debilitan tu capacidad de resiliencia emocional.

La ansiedad es multifacética; a veces requiere un tratamiento con medicación para paliar los síntomas, sin atender las causas que la provocan.

Dice el psiquiatra Henry Emmons MD, autor de The Chemistry of Calm

“La dieta es la única forma en que el cerebro obtiene lo que necesita para fabricar los químicos que llamamos neurotransmisores”

Las investigación afirma que el 95% de la serotonina se produce en el sistema digestivo. Por ello para tratar a fondo la ansiedad, hay que tener el cerebro y los intestinos “sanos”, para alcanzar el bienestar emocional y físico.

COCINA EN CASA Y CONSUME  ALIMENTOS EN LUGAR DE PRODUCTOS

Veamos 4 estrategias nutricionales:

Estabilizar el azúcar en la sangre

Un cerebro tranquilo requiere niveles estables de azúcar en la sangre. El azúcar se transforma en glucosa y circula por el torrente sanguíneo e incide en la producción de los neurotransmisores, o sea, el estado de ánimo.

Si pasas demasiado tiempo sin comer, con dietas restrictivas, el cerebro puede quedarse sin combustible, entonces libera cortisol, la hormona del estrés, que a su vez estimula la producción de glucosa.

Por eso se puede afirmar que si “retrasas las comidas”, el cerebro estará pidiendo producción de cortisol lo que provoca que el azúcar en la sangre es menos estable. Esta es la razón de por qué anhelas comer postres y pastas (carbohidratos y dulces) cuando estas en situaciones de estrés.

A menos azúcar en sangre se experimenta más ansiedad, fatiga, palpitaciones y hasta mareos. Esto nos lleva directamente a la primera estrategia.

Primera estrategia

Evita azúcares refinados y almidones. Come cada 2,5 o 3 hr alimentos ricos en nutrientes: verduras, frutas, legumbres, cereales; grasas saludables saciantes (aguacates) y proteínas o semillas.

 A través las comidas, estimulas a tu cerebro a producir neurotransmisores calmantes

¿Sabías que la proteína que consumes tiene influencia en tus estados de ánimo? La proteína no solo estabiliza el azúcar en la sangre, sino que sus componentes principales, los aminoácidos, ayudan al cuerpo a producir serotonina, dopamina y otros neurotransmisores. Cuando los niveles de proteína son adecuados, se experimenta una sensación de placer y bienestar.

Segunda estrategia

Tu plato debe contener una porción de proteínas animales o vegetales.

  • Las proteínas animales más habituales son carne, pescado (como el salmón o el atún, ricos en omega-3) y huevo.
  • Entre las frutas quiero resaltar el plátano, que además de contener vitaminas y minerales, aporta una gran cantidad de energía.
  • Los frutos secos, como nueces, almendras, avellanas o semillas de calabaza, también son fuente de secreción de serotonina.

Por lo tanto, en la dieta debe incluirse las porciones de proteínas “saludables” que tienen una doble función: por un lado estabilizan el azúcar en sangre y por otro equilibran la sensación de bienestar a través de la producción de serotonina.

Prevenir y cuidar la inflamación Intestinal

No podemos ignorar la salud de los intestinos, ya que trillones de bacterias en él se comunican con los neurotransmisores a través del nervio vago.

Hay estudios como el de Perlmutter, que apoyan la idea de que la “ansiedad es un trastorno inflamatorio originado en el intestino”. (Para obtener más información sobre cómo se conectan el intestino y el cerebro, consulte “Barriga sana, cerebro sano”).

Se sabe que dos de los desencadenantes del síndrome irritable son el estrés y la ansiedad. Nuevamente la importancia de la hormona serotonina: el 95% se encuentra en el intestino, no en el cerebro y afecta directamente a este síndrome

Sabías que, el intestino produce el 50% de dopamina del cuerpo, esa es la razón de llamarlo “segundo cerebro”. Estudios recientes han demostrado que muchos episodios de irritación, emociones descontroladas, ansiedad, depresión y otras alteraciones de conducta, están relacionadas con los desequilibrios en los intestinos.

Tercera estrategia

“Para mantener la flora intestinal sana, todos los signos apuntan a la importancia de mantener una dieta rica en nutrientes y alimentos integrales”,  afirma Lisa Nelson, MD, directora de educación médica en el Centro Kripalu de Yoga y Salud en Stockbridge, Massachusetts.

  • Los suplementos probióticos  como complemento de la dieta, son una opción muy útil para obtener estos nutrientes.
  • Otra opción son los alimentos fermentados, como el chucrut y el kéfir; o los encurtidos, como berenjenas, pepinos, cebolla y el natto (soya fermentada).

Ya que el 80% de tu sistema inmunológico está en el intestino, es una razón suficientemente válida para poblarlo de bacterias buenas.

Enfócate en las grasas saludables

Sabías que el cerebro está compuesto por un 60 % de grasa y que también influye en la ansiedad al permitir que los neurotransmisores se muevan de manera eficiente de neurona a neurona?

Los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, tienen un papel vital en la salud del cerebro,  porque regulan la respuesta inflamatoria del organismo y sólo se pueden obtener de los alimentos.

Los alimentos procesados son ricos en omega-6 por lo que inducen a la inflamación. Por otro lado, los omega-3 son antinflamatorios y mantienen las células cerebrales permeables y el movimiento de los neurotransmisores ágil y rápido. Por lo tanto,  regular este equilibrio evita un estado de inflamación sistémica que incide en la ansiedad.

Cuarta estrategia

Una de las mejores cosas que puede hacer para evitar la ansiedad es comer más grasas omega-3“, dice Emmons. Ha de tratarse la inflamación con una dieta alta en fuentes de alimentos integrales de omega-3, incluidos peces de agua fría como el salmón, el arenque y las sardinas, así como nueces, semillas y verduras de hoja verde; evite los alimentos procesados y envasados, que son ricos en fuentes refinadas de omega-6.

Durante los últimos años han sido muy “criticadas” y acusadas de ser responsables del colesterol, enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Hay que evitar las grasas hidrogenadas (o también llamadas trans) también vinculadas al Alzheimer.

Las mejores grasas saludables:

  • Frutos secos: nueces (macadamia, pecanas o de Brasil), avellanas, pistachos y almendras. Las puedes incluir en ensaladas y en cremas para untar. Semillas de girasol, de calabaza y chía acompañando los desayunos con un smoothie; por cierto tengo un video con una receta de un riquísimo smoothie de mango y plátano.
  • Aceite de oliva y aceitunas contienen una gran cantidad de omega-3 y 6, también vitaminas A, C y E
  • Legumbres: soja y cacahuetes
  • Grasas de origen animal saludables: Pescado azul, salmón, bonito, atún y sardinas
  • Y huevos, por supuesto

Resumiendo: cuidar vuestra dieta es cuidar tu cuerpo y tus estados de ánimo.

Si te ha gustado compártelo, un abrazo enorme.

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¿Hambre a todas horas? Consejos para solucionarlo

¿Hambre a todas horas? Consejos para solucionarlo

¿Tienes hambre a todas horas? ¿Eres de los que te pasas todo el día comiendo?

Comienzas la semana con el propósito de tomar un desayuno saludable, te llevas la comida preparada al trabajo, te has apuntado al gimnasio, estás list@ para hacer una dieta más saludable.

Sin embargo, a lo largo del día no puedes resistirte a tantas tentaciones: los bombones que trajo tu compañero de trabajo por su cumple;  el mousse de chocolate que era irresistible, total por un día, no pasa nada.

O  sea,  comienzas el día con el buen propósito de cumplir con tu plan, por eso desayunas antes de salir de casa pero… vuelves a hacerlo a media mañana con tostada y café!. Entonces te dices: “esta noche no ceno, bastará una fruta y a la cama”. Más tarde un compañero de trabajo trajo unas galletas integrales y saciantes ¿cómo decirle que no? Y así te pasas el día picoteando de aquí y de allá.

Cuando llegas a casa mientras preparas la cena, vas picando unas lonchas de queso, unas aceitunas y te haces los honores con la tortilla, ¡que te ha quedado fenomenal! así que cortas un trozo y la acompañas con una rebanada de pan integral, (por supuesto, que no falte).

Uff, con todo esto no te extraña luego tener digestiones pesadas y sentirte un poco culpable.

Y ese momento tranquila, recapitulas el día y piensas: mañana empiezo de nuevo la dieta.

El “comer a todas horas”, no es únicamente la consecuencia directa de “tener hambre”. Hay otros factores que promueven ésta conducta, como los factores sociales y emocionales, hábitos alimenticios, estímulos olfativos y visuales, entre otros.

Si tienes el estómago vacío, tu cuerpo sabiamente demanda aporte de alimentos. Aunque no siempre es por una necesidad física. La mayoría de las  veces está en tu cabeza porque el apetito es influido por sistemas hormonales a nivel cerebral y de los intestinos que regulan el equilibrio interno del organismo, sin dejar de lado el aspecto emocional, porque has aprendido a comer para calmar tus emociones tanto el estrés como la ansiedad.

Qué puedes hacer para solucionar comer a todas horas:

  • No hay pastillas o bebidas mágicas, es mejor no recurrir a productos de herbolarios o farmacológicos por tu cuenta o porque te lo recomendó un amigo o conocido para sentirte saciado. Te recomiendo hacerlo con prescripción de un profesional que te dirá dosis y forma de tomarlo.
  • Tomar alimentos con fibra porque está comprobado que son saciantes, hay muchos alimentos que la contienen: verduras de hoja verde, brócoli, calabaza; legumbres y semillas; frutas (manzana y plátanos, melocotones y peras, ciruelas y bayas y frutas deshidratadas); cereales ricos en fibras integrales (no refinados).
  • Elimina todos los alimentos “procesados y refinados” están adormeciendo tu cuerpo y tu mente. Despierta y destiérralos de tu cocina.
  • Beber agua, infusiones o batidos de frutas. Mantente alejado del alcohol y bebidas azucaradas.
  • Presta atención a tu relación con la comida cuando: “¿eres de los que te apetece más quedar a tomar unas cervezas y un pincho de tortilla que ir a correr? o ¿calmas la ansiedad comiendo chocolate o bollos?”. Sé consciente de tus hábitos y de tu forma de alimentarte.
  • Evita comer por compromiso (social), por aburrimiento y ansiedad.
  • Haz alguna actividad física. Levántate y sal a caminar mejora el estado de ánimo y despeja la mente, qué te parece 12.000 pasos al día. Si te gusta nadar, un ejercicio muy completo, o cualquier otra actividad hay una gran variedad en los gimnasios.
  • Descansa, duerme bien todas las noches: el cansancio te lleva a comer más por esa sensación de recargar energía.
  • Alimenta tu espíritu, dedícate tiempo a relajarte y descomprimir, te mereces momentos de paz y relax. Escucha tu voz interna y síguela.
  • Enfócate en el momento presente, ríe más, cuida tu cuerpo y tu alma.

Estamos en Halloween  temporada de calabazas. Quiero compartir contigo los beneficios que se han comprobado, si incluyes en tus comidas esta rica hortaliza:

  • Favorece el tránsito intestinal y previene o mejora el estreñimiento
  • Muy rico nutricionalmente y es ideal para adelgazar
  • Se puede cocinar en platos salados y dulces, fríos o calientes
  • Muy versátil se puede preparar al horno, al vapor, o hervida en poca agua

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Has oído hablar del hambre mental

Has oído hablar del hambre mental

De todo lo que hablo aquí, siempre investigo, por eso quiero compartir contigo qué es el hambre mental. Comprueba si a ti también te ocurre y así podrás ser más consciente a la hora de “comer sin hambre, o comer por ansiedad o por gula”.

Además quiero presentarte mi canal de podcasts, pensando en mi experiencia estos episodios no superan los 10 minutos, además lo puedes escuchar en el móvil (sin gastar muchos datos).

Si te parece útil e intersante, te agradezco un montón que lo compartas. Además, estaré encantada de leer tus comentarios.

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