Tengo una gran noticia: Una dieta equilibrada y saludable puede aliviar los síntomas de la ansiedad.

Esta es una excelente noticia que debes tener en cuenta a la hora de cuidar de ti mism@, para prevenir el estrés y la ansiedad.

Los alimentos refinados (azúcar y harinas entre otras) y las grasas no saludables promueven la ansiedad.

Si los incluyes en tu dieta,  si comes diariamente alimentos procesados, con colorantes y sin nutrientes, el cuerpo genera condiciones bioquímicas que debilitan tu capacidad de resiliencia emocional.

La ansiedad es multifacética; a veces requiere un tratamiento con medicación para paliar los síntomas, sin atender las causas que la provocan.

Dice el psiquiatra Henry Emmons MD, autor de The Chemistry of Calm

“La dieta es la única forma en que el cerebro obtiene lo que necesita para fabricar los químicos que llamamos neurotransmisores”

Las investigación afirma que el 95% de la serotonina se produce en el sistema digestivo. Por ello para tratar a fondo la ansiedad, hay que tener el cerebro y los intestinos “sanos”, para alcanzar el bienestar emocional y físico.

COCINA EN CASA Y CONSUME  ALIMENTOS EN LUGAR DE PRODUCTOS

Veamos 4 estrategias nutricionales:

Estabilizar el azúcar en la sangre

Un cerebro tranquilo requiere niveles estables de azúcar en la sangre. El azúcar se transforma en glucosa y circula por el torrente sanguíneo e incide en la producción de los neurotransmisores, o sea, el estado de ánimo.

Si pasas demasiado tiempo sin comer, con dietas restrictivas, el cerebro puede quedarse sin combustible, entonces libera cortisol, la hormona del estrés, que a su vez estimula la producción de glucosa.

Por eso se puede afirmar que si “retrasas las comidas”, el cerebro estará pidiendo producción de cortisol lo que provoca que el azúcar en la sangre es menos estable. Esta es la razón de por qué anhelas comer postres y pastas (carbohidratos y dulces) cuando estas en situaciones de estrés.

A menos azúcar en sangre se experimenta más ansiedad, fatiga, palpitaciones y hasta mareos. Esto nos lleva directamente a la primera estrategia.

Primera estrategia

Evita azúcares refinados y almidones. Come cada 2,5 o 3 hr alimentos ricos en nutrientes: verduras, frutas, legumbres, cereales; grasas saludables saciantes (aguacates) y proteínas o semillas.

 A través las comidas, estimulas a tu cerebro a producir neurotransmisores calmantes

¿Sabías que la proteína que consumes tiene influencia en tus estados de ánimo? La proteína no solo estabiliza el azúcar en la sangre, sino que sus componentes principales, los aminoácidos, ayudan al cuerpo a producir serotonina, dopamina y otros neurotransmisores. Cuando los niveles de proteína son adecuados, se experimenta una sensación de placer y bienestar.

Segunda estrategia

Tu plato debe contener una porción de proteínas animales o vegetales.

  • Las proteínas animales más habituales son carne, pescado (como el salmón o el atún, ricos en omega-3) y huevo.
  • Entre las frutas quiero resaltar el plátano, que además de contener vitaminas y minerales, aporta una gran cantidad de energía.
  • Los frutos secos, como nueces, almendras, avellanas o semillas de calabaza, también son fuente de secreción de serotonina.

Por lo tanto, en la dieta debe incluirse las porciones de proteínas “saludables” que tienen una doble función: por un lado estabilizan el azúcar en sangre y por otro equilibran la sensación de bienestar a través de la producción de serotonina.

Prevenir y cuidar la inflamación Intestinal

No podemos ignorar la salud de los intestinos, ya que trillones de bacterias en él se comunican con los neurotransmisores a través del nervio vago.

Hay estudios como el de Perlmutter, que apoyan la idea de que la “ansiedad es un trastorno inflamatorio originado en el intestino”. (Para obtener más información sobre cómo se conectan el intestino y el cerebro, consulte “Barriga sana, cerebro sano”).

Se sabe que dos de los desencadenantes del síndrome irritable son el estrés y la ansiedad. Nuevamente la importancia de la hormona serotonina: el 95% se encuentra en el intestino, no en el cerebro y afecta directamente a este síndrome

Sabías que, el intestino produce el 50% de dopamina del cuerpo, esa es la razón de llamarlo “segundo cerebro”. Estudios recientes han demostrado que muchos episodios de irritación, emociones descontroladas, ansiedad, depresión y otras alteraciones de conducta, están relacionadas con los desequilibrios en los intestinos.

Tercera estrategia

“Para mantener la flora intestinal sana, todos los signos apuntan a la importancia de mantener una dieta rica en nutrientes y alimentos integrales”,  afirma Lisa Nelson, MD, directora de educación médica en el Centro Kripalu de Yoga y Salud en Stockbridge, Massachusetts.

  • Los suplementos probióticos  como complemento de la dieta, son una opción muy útil para obtener estos nutrientes.
  • Otra opción son los alimentos fermentados, como el chucrut y el kéfir; o los encurtidos, como berenjenas, pepinos, cebolla y el natto (soya fermentada).

Ya que el 80% de tu sistema inmunológico está en el intestino, es una razón suficientemente válida para poblarlo de bacterias buenas.

Enfócate en las grasas saludables

Sabías que el cerebro está compuesto por un 60 % de grasa y que también influye en la ansiedad al permitir que los neurotransmisores se muevan de manera eficiente de neurona a neurona?

Los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3, tienen un papel vital en la salud del cerebro,  porque regulan la respuesta inflamatoria del organismo y sólo se pueden obtener de los alimentos.

Los alimentos procesados son ricos en omega-6 por lo que inducen a la inflamación. Por otro lado, los omega-3 son antinflamatorios y mantienen las células cerebrales permeables y el movimiento de los neurotransmisores ágil y rápido. Por lo tanto,  regular este equilibrio evita un estado de inflamación sistémica que incide en la ansiedad.

Cuarta estrategia

Una de las mejores cosas que puede hacer para evitar la ansiedad es comer más grasas omega-3“, dice Emmons. Ha de tratarse la inflamación con una dieta alta en fuentes de alimentos integrales de omega-3, incluidos peces de agua fría como el salmón, el arenque y las sardinas, así como nueces, semillas y verduras de hoja verde; evite los alimentos procesados y envasados, que son ricos en fuentes refinadas de omega-6.

Durante los últimos años han sido muy “criticadas” y acusadas de ser responsables del colesterol, enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Hay que evitar las grasas hidrogenadas (o también llamadas trans) también vinculadas al Alzheimer.

Las mejores grasas saludables:

  • Frutos secos: nueces (macadamia, pecanas o de Brasil), avellanas, pistachos y almendras. Las puedes incluir en ensaladas y en cremas para untar. Semillas de girasol, de calabaza y chía acompañando los desayunos con un smoothie; por cierto tengo un video con una receta de un riquísimo smoothie de mango y plátano.
  • Aceite de oliva y aceitunas contienen una gran cantidad de omega-3 y 6, también vitaminas A, C y E
  • Legumbres: soja y cacahuetes
  • Grasas de origen animal saludables: Pescado azul, salmón, bonito, atún y sardinas
  • Y huevos, por supuesto

Resumiendo: cuidar vuestra dieta es cuidar tu cuerpo y tus estados de ánimo.

Si te ha parecido interesante compártelo o reenvíaselo a quien creas que le puede interesar. Hasta la próxima

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